Aunque cuidarse y alimentarse bien es importante para todas las mujeres, el autocuidado y la alimentación sana adquieren un significado totalmente nuevo durante el embarazo. Ahora, lo que comes no sólo te afecta a ti, sino también a tu bebé. No te preocupes; esto no significa en absoluto que tengas que someterte a una dieta estricta y renunciar a todas las comidas reconfortantes que te gustan. Puede que no necesites hacer ningún cambio en tu dieta, pero elegir ciertos alimentos y evitar otros durante el embarazo puede ser útil para asegurarte de que te sientes lo mejor posible y de que tu bebé y tú crecéis de la forma más saludable.

Una buena nutrición beneficia a tu bebé

Una rápida búsqueda en Google te proporcionará cientos de recursos y artículos que tratan el tema de la nutrición durante el embarazo. Ninguno de ellos discutirá que comer alimentos sanos y nutritivos durante el embarazo es una gran elección para cuidar de tu bebé. Desde el momento en que concibes, tu bebé ya depende de ti para obtener alimentos y nutrientes sanos. Aunque puede que no estés acostumbrada a muchas proteínas o hierro en tu dieta, tu bebé ahora los necesita en la suya. De hecho, tu dieta es la única fuente de nutrientes que recibe tu bebé. Ser más consciente de lo que comes puede reducir los riesgos de defectos congénitos, ayudar a que se desarrolle el cerebro de tu bebé y, por supuesto, aumentará las posibilidades de que tenga un peso más saludable al nacer cuando llegue tu pequeño.

¿Qué gana mamá?

Aunque una dieta nutritiva es importante para cuidar de tu bebé en crecimiento, también puede ayudar a minimizar algunos de los síntomas más indeseables del embarazo que puedas experimentar (especialmente en el primer trimestre). Aunque no todos los embarazos cursan con el mismo conjunto de síntomas, muchas mujeres luchan contra las tristemente célebres náuseas matutinas (que, a diferencia de lo que sugiere su nombre, optan por quedarse en todos los momentos del día para algunas mujeres). Cuando aparecen las náuseas, la comida suele ser lo último en lo que quieres pensar; sin embargo, un estómago vacío puede aumentar la sensación de náuseas, empeorando los síntomas. Puede que no estés de humor para comer una comida copiosa en un intento de combatir las náuseas matutinas. Amanda Hyerdall, dietista diplomada de la Universidad de Loyola, sugiere que comer 5-6 comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de 3 comidas más copiosas puede ayudar. La ingesta constante de alimentos mantendrá algo en tu estómago, lo que disminuye las náuseas. También sugiere evitar los alimentos picantes, utilizar prenatales de gominola y descansar mucho. Se sabe que el jengibre también alivia las náuseas. Prueba masticables de jengibre, ginger ale o infusiones de jengibre.

Mantener una buena nutrición durante el embarazo también puede ayudar a minimizar la fatiga y el agotamiento extremos que acompañan al embarazo. Mientras tu cuerpo trabaja horas extras para cuidar de ti y de tu bebé, ingerir algo más de combustible nutritivo puede ayudarte a mantener altos tus niveles de energía. Algunos estudios sugieren que comer alimentos más fáciles de digerir dará un respiro a tu cuerpo, y puede hacer que te sientas menos aturdida porque tu cuerpo no está trabajando tanto para descomponer la comida.

¿Qué debo comer?

Aunque técnicamente ahora comes por dos, en realidad no necesitas duplicar tus raciones para obtener los nutrientes que necesitas para mantener tu embarazo. Según Johns Hopkins Medicine-Health, las embarazadas deben consumir 300 calorías adicionales al día durante el primer trimestre. La mayoría de estas calorías deben proceder de cereales integrales, fuentes de proteínas, frutas y verduras. ¡Todo lo que sea denso en nutrientes y vitaminas es una gran opción!

Consejos útiles sobre alimentación durante el embarazo

Las sugerencias que figuran a continuación no son una lista exhaustiva de todo lo que debes y no debes comer, pero constituyen un buen punto de partida de opciones saludables para elegir durante el embarazo. Y, por supuesto, habla con tu médico para obtener recomendaciones más específicas que os ayuden a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes necesarios que ambos necesitáis para crecer sanos durante esta etapa:

• Verduras - Las mejores verduras son las zanahorias, los boniatos, las calabazas, las espinacas, la col rizada, los tomates y los pimientos rojos dulces. Aportan mucha vitamina A y potasio. Cuanto más intenso sea el color, ¡mejor!
• Fruta - Las mejores opciones de fruta para comer durante el embarazo son el melón cantalupo, el melón dulce, las ciruelas pasas, los plátanos, las naranjas y los pomelos.
• Proteínas - Entre las buenas fuentes de proteínas están las judías y los guisantes, los frutos secos y las semillas, la carne magra de vacuno, el cordero, el cerdo, el salmón, la trucha, el arenque, las sardinas y el abadejo.
• Lácteos - Entre los productos lácteos saludables están el yogur pasteurizado desnatado o bajo en grasa, la leche desnatada o al 1% y la leche de soja. Todos ellos son una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y D.
• Cereales integrales - Tanto la avena como los cereales cocidos son ricos en fibra y excelentes opciones durante el embarazo. Los cereales integrales suelen ser carbohidratos complejos, que el cuerpo tarda más en digerir, lo que hace que te sientas saciada durante más tiempo.

Ácido fólico

El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en algunas verduras de hoja verde, la mayoría de las bayas, los frutos secos, los cítricos, los cereales de desayuno enriquecidos, el pan integral y las judías. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural, defectos congénitos que afectan al sistema nervioso en desarrollo del bebé. Estos defectos afectan al cerebro y a la médula espinal, lo que puede provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual. El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, pero como muchas mujeres no saben que están embarazadas tan pronto, los expertos sugieren que las mujeres empiecen a tomar ácido fólico antes de quedarse embarazadas y sigan tomándolo al menos hasta la semana 12 de embarazo. El Servicio de Salud Pública de EEUU recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos de ácido fólico al día.

Vitaminas

Las vitaminas también son muy importantes para las mujeres embarazadas. La vitamina D es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los músculos y los huesos, tanto de las mamás como de los bebés. La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, así que ésta es una forma de aumentar tu dosis diaria. Los alimentos ricos en vitamina D son el pescado azul, los huevos y los alimentos enriquecidos. La vitamina C también es esencial durante el embarazo. La dosis recomendada de vitamina C para las embarazadas es de 1.000-1.200 mg/día. Otra vitamina recomendada para el embarazo es el hierro. El hierro trabaja con el sodio, el potasio y el agua para aumentar el flujo sanguíneo y también ayuda a garantizar el suministro de oxígeno en abundancia tanto a la madre como al bebé. 27 mg/día es la cantidad recomendada de hierro y debe tomarse junto con la vitamina C para facilitar su absorción. El calcio es otra vitamina importante para el embarazo. El calcio ayuda a formar los huesos y regula la utilización de líquidos por el organismo. Muchas de estas vitaminas pueden encontrarse en los prenatales o en una vitamina diaria. Consulta a tu médico sobre las mejores vitaminas para ti y tu pequeño.

Alimentos que debes evitar

Durante el embarazo, el sistema inmunitario de la mujer está debilitado y, por tanto, es más vulnerable a las bacterias, los virus y las cosas que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeria, la E. coli y la salmonela. Estas bacterias se han relacionado con el parto prematuro y el aborto espontáneo. A continuación se indican los principales alimentos que, según los expertos, deben evitarse durante el embarazo.

• Pescado crudo - Especialmente el atún, el tiburón y el pez espada, que tienen más mercurio*. Estos pescados deben evitarse por completo o comerse no más de una vez por semana durante todo el embarazo.

*El mercurioes un metal pesado peligroso que, si se transmite al feto en una cantidad demasiado elevada, puede afectar negativamente al cerebro y otros órganos en desarrollo del bebé.

• Quesos no pasteurizados: quesos como el Feta, el Brie, el Gorgonzola y el Camembert están en la lista de «no comer». En caso de duda, si es un queso blando, es mejor evitarlo.
• Los zumos y la leche no pasteurizada también deben evitarse, ya que tienen niveles más altos de listeria.
• Huevos crudos, no pasteurizados: son más propensos a transmitir la salmonela, por lo que deben evitarse. Esto significa que te decepcionará saber que también se desaconseja comer masa de galletas cruda. Si vas a comer huevos durante el embarazo, asegúrate de que estén bien cocidos.
• Carne cruda y poco hecha: la carne puede ser portadora de parásitos nocivos como la toxoplasmosis y la salmonela.
• Embutidos fríos: incluye los perritos calientes crudos y los embutidos fríos (como el salami y el pescado ahumado). Estas carnes frías contienen niveles más altos de listeria. Si decides comer embutidos, asegúrate de que antes se cocinan o calientan completamente.
• Algunas verduras, como los germinados y la alfalfa, pueden contener niveles más altos de bacterias y también deben evitarse.

En general, evitar las bacterias durante el embarazo es tan sencillo como vigilar lo que comes y asegurarte de practicar una manipulación segura de los alimentos. Lavarte las manos, desinfectar las superficies (sobre todo después de manipular carne), tirar los alimentos viejos y cocinar bien las comidas son formas sencillas de asegurarte de que evitas cualquier enfermedad o bacteria transmitida por los alimentos.

La cafeína durante el embarazo

Por último, ¡la cuestión de la cafeína! Muchos médicos y profesionales sanitarios están de acuerdo en que durante el embarazo es seguro consumir hasta unos 200 mg/día de cafeína. Eso equivale a 12 onzas de café o 2,5 chupitos de café expreso. Afortunadamente, ¡no hace falta decir «adiós» a esa taza de café matutina! Las mismas cifras se aplican a los tés y refrescos con cafeína.

Las infusiones de hierbas no contienen cafeína por naturaleza, por lo que la cafeína no es un problema con este tipo de té. Sin embargo, según la Asociación Americana del Embarazo, el problema de consumir infusiones durante el embarazo es la falta de datos disponibles sobre la mayoría de las hierbas y sus efectos sobre el feto en desarrollo. Sí sugieren que las infusiones más seguras son la melisa, la hoja de frambuesa roja y la menta.

La decisión de gestar a tu bebé es enorme y puede conllevar muchos «cómo hacer» y «qué pasaría si» (sobre todo si es tu primer embarazo). Puede haber mucha información engañosa o contradictoria, y a veces es más reconfortante hablar con alguien en persona. Si necesitas ayuda para navegar por el embarazo, has venido al lugar adecuado. En el PRC de Grand Rapids proporcionamos atención compasiva, sin juicios y confidencial a las mujeres antes, durante y después del embarazo. Si necesitas ayuda durante el embarazo, ¡esperamos que vengas a vernos al PRC de Grand Rapids!